编辑认为世界卫生组织缺乏体力活动是人类死亡的第四个危险因素。我们经常因为没有时间、没有场所、没有专业而退出磨练。只是，健行非常简单易学，成本低，不受时间和场所的允许，安全性低，男女老少皆宜，是每个人都必须维持健康的天然良药。科学健康可以预防疾病，具体有以下几类。

1.靠近癌症。英国漫步者协会和慈善机构麦克米伦癌症援助中心共同认为，走路可以看作化疗癌症的特效药，坚决每天以每分钟100~120步的强度健行约1.6公里，对乳腺癌、前列腺癌、肠癌等疾病的化疗、完全恢复有显着的好处。

2.加强心肺功能。多年健行可以增强心肌膨胀能力，充分磨练肺功能，有助于预防高血压、高血糖、高脂肪、脂肪肝等慢性病。

3.提高血管的弹性。健步可以增进血液循环，提高血液中良好的胆固醇含量，有助于预防心血管疾病。4.预防骨质疏松症。

健行时，重力和肌肉膨胀的双重刺激有助于人体保持骨量，增强肌肉力量，提高关节稳定性。除此之外，健走还能增强免疫力，增加并发症，提高人的精神状态，减轻精神压力。

▲错误的姿势必须改为多年以错误的姿势健步，不仅影响磨练效果，还不会引起各种健康问题。罕见的错误姿势如下:1.扣住肩驼背，身体过度前倾，趴着回头不允许前进，容易引起颈痛、背肌笨拙2.挺着肚子回头，不会增大髋关节、膝关节的作用力，容易损伤髋关节3.外八字容易伸长拇指，膝关节外侧压力减小，半月板磨损。

4.内八字容易造成o型腿。5.脚底拖地，容易引起关节、肌肉、足弓的劳损，也容易给人以奇怪的感觉。6.步骤过大，脚底缓冲器力不佳，减轻关节损伤。因此，正确的健步姿势是确保磨练效果和防止运动损伤的第一要素。

正确的健康运动如上图所示:抬头挺胸，腰背柔软，颈肩开放，用力收腹，下颌头内缴，眼睛平视前方。双手放开，握住空拳状肘关节自然倾斜，圆形90度左右的双臂以肩关节为轴，展开前后自然旋转，拒绝前不过肩，后不过腰。不要确保耳朵、肩峰、股骨在直线上，以身体中线为轴，展开横向腰腹恢复，维持均匀分布的排便。▲步数频率必须寻找健康是以健美为目的，散步和短跑之间的有氧运动，过慢或过快都不能超过理想的效果。

想要达到最好的效果，每天都要坚决打磨，每次超过中等运动强度，也就是有微呼吸的感觉，但是可以和别人长时间沟通。具体来说，健步时，步骤频率不得控制在90~120步/分钟的理想步骤=体重×0.45。

例如，体重1.6米的人的合理步骤是72厘米。每次运动至少10分钟，每天运动不得超过30分钟，超过1万步最好的心率数值不得控制在(170-年龄)次/分钟左右。用食指、中指和无名指的指端用力按压手腕和颈动脉，记录10秒的脉搏跳跃次数，除以6，即心率值。

▲热身剪切不能减少热身和剪切，是健行不可或缺的环节。热身可以使身体慢慢进入运动状态，预防损伤的剪切可以使身体功能完全恢复到安静的水平，加快疲劳避免，减少肌肉疼痛。为大家推荐几个热身和剪切动作。

大家做的时候要注意身体的平衡。动作不要太猛。不要骨折。特别是站在下面的时候，膝关节不要达到脚尖。

热身动作弓步下站立振动臂(如图1):双脚圆形弓步，双臂自然弯曲。屈膝站立的同时举起胳膊，向后振动胳膊拍了两部8部电影，恢复了原状。

向后转，换另一边拍两部八部电影。弓步提膝(图2):双脚圆弓步，双臂圆摆姿势。右脚抬起膝盖，同时摆动胳膊。

拍两部八部电影，恢复原状。向后转，另一边向上转。剪切动作剪切大腿前侧肌群(图3):身体粗壮，双脚与肩膀同长。

右手逃离右脚踝，拉到臀部，大腿前侧有显着的伸展感，维持了2部8部电影。左手可以用手支撑支撑物。左腿用完全相同的方法剪两部八部电影。

切割肱三头肌(图4):身体粗壮，双脚与肩膀同长。坐在右臂上，弯曲肘部，把右手放在背上，用左手握住右肘，向左拉，使右臂有明显的伸展感，保持2部8部电影，恢复成为初始姿势。换左臂用完全相同的方法剪两部八部电影。

▲设备环境也可以自由选择合适的设备，不仅可以事半功倍，还可以增加运动损伤。健康地走鞋。健步鞋直接影响健美效果。健步鞋的鞋面不应透气、防寒、透气的鞋底不应具有缓冲性、光滑性、牢固性和轻量性。

健康地走袜子。薄而干爽的袜子可以增加脚和鞋子的摩擦，减少水泡的概率。在长距离健行过程中，应尽可能自由选择减震、透气、具有踝关节维护性能的袜子，帮助脚保持干燥，避免踝部骨折。

健步杖。适合年龄小、身体强或下肢受损的人，可加强行驶稳定性，承担下肢负荷，避免摔倒，减少膝关节受伤的概率。健康地穿衣服。

面料坚硬、透气、吸汗、快速干燥的运动服。计步器。正确实现健步数和运动强度，控制自己的运动状况。

另外，冬天气温过低，容易发生刮大风、下大雪、中重度阴天等危险天气。此时，不能防止外出，可以在室内使用跑步机健步，也可以当场踏步或锻炼健步姿势。

▲损害处理学习点健行比较安全，但为了减少损害概率，控制几种罕见的运动损害处理方法也是合适的。浸泡在水中。

脚不积极，不应及时检查，适当时可贴创可贴或医用矽胶，减少摩擦。如果已经起了小水泡，洗涤消毒后，用消毒针切断水泡水泡的边缘，保持水泡皮、吸管液体，涂上抗菌药和软膏后的毛巾。去除泡沫皮，不仅可以减少疼痛，还可能引起病毒感染。

弹片。严重的弹片应及时消毒，涂抹抗菌消炎药膏后毛巾。

相当严重的弹片应立即就诊。踝关节骨折，即扭伤脚踝。骨折后应立即停止运动，防止二次损伤。严重骨折可以睡一会儿，自己处理的相当严重的骨折者，不能马上就诊。

骨折24小时内，冰敷伤口，间隔3~4小时的房间20~30分钟，可以止痛，增加出血量。用绷带冷却毛巾可以增加炎症和浮肿。将踝关节压低心脏，可以预防和减少浮肿的骨折48~72小时，热敷增进局部血液循环，有助于减弱伤口淤血，修复伤口组织。

肌肉痉挛，又称扭伤。多发生在小腿、脚趾上。扭伤后应立即暂停运动，反道而行，如小腿后侧肌肉再次发生痉挛，应用于右脚板和脚趾向下力量，尽量掌膝关节。症状减轻后，补充不含电解质的液体。

分岔气。不要放慢步伐，按住胸腔两侧或肋下的疼痛，慢慢呼吸。几分钟后，分支症状可以减轻。

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